اصول تغذیه برای کوهنوردان تغذیه مناسب و اصولی از مهمترین فاکتورهای یک صعود موفق است.… چهارشنبه ۲۳ مرداد ۹۸

اصول تغذیه برای کوهنوردان

تغذیه مناسب و اصولی از مهمترین فاکتورهای یک صعود موفق است. البته در هر رشته ورزشی که مشغول هستید حتما باید اصول تعذیه مناسب را رعایت کنید تا  از سلامت جسمی و روحی برخوردار باشید و ضمنا موفقیت خود را تضمین کنید. در این مقاله قصد دارم به اصول تغذیه برای کوهنوردان بپردازم. با اراول همراه شوید.

اگر به ورزش کوهنوردی علاقمندید خواندن این مقاله ها را به شما توصیه می کنم:

اصول تغذیه برای کوهنوردان

کوهنوردی و تغذیه مناسب

یکی از مهمترین مواردی که در ورزش کوهنوردی باید رعایت کنیم شناخت کافی اصول تعذیه‌ی مناسب برای  کوهنوردان است. البته باید یادمان باشد که شناخت کافی از بدن خود و نیازهای آن و مواد غذایی که بیشتر مطلوب ما است و همچنین تجربیاتی که در برنامه های مختلف به دست می آوریم نیز بسیار ارزشمند و موثر هستند.

تغذیه مناسب می‌تواند نقش مهمی در موفقیت شما به عنوان یک کوهنورد داشته باشد. اصول تغذیه در کوهنوردی تنها به زمان برنامه مربوط نمی‌شود بلکه شما باید همواره و همزمان با تمریناتی که انجام می‌دهید اصول تغذیه مناسب را رعایت کنید اما در اینجا منظور من از اصول تغذیه در کوهنوردی بیشتر به زمان برنامه مربوط می‌شود.

ابتدا اجازه بدهید مواد غذایی مورد نیاز شما برای یک برنامه کوهنوردی را دسته بندی کنم: به طور کلی شما در هر برنامه کوهنوردی به چهار گروه از مواد غذایی نیاز دارد: کربوهیدات‌ها، چربی‌ها، پروتئین‌ها و آب که در ادامه به هر یک از این موارد می‌پردازم.

 

کربوهیدراتها:

کربوهیدارتها مهمترین منابع تامین انرژی در بدن هستند. این دسته از مواد غذایی که به سرعت جذب بدن می شوند بر اساس اندازه مولکول شامل مونوساکاریدها، دی‌ساکاریدها و پلی‌ساکاریدها هستند. مونوساکاریدها برای هضم و تبدیل شدن به انرژی به آب و اکسیژن کمتری نیاز دارند. عسل نوعی مونوساکارید است که جذب آن از همان دهان آغاز می‌شود. اما خرما، نشاسته و غلات برای جذب به آب و اکسیژن بیشتری نیاز دارند.  برنج، ماکارونی، نان و سیب زمینی حاوی مقادیر بسیار زیادی کربوهیدارت‌اند.

 

چربی‌ها:

بعد از مصرف مواد قندی، بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود سراغ چربی‌های ذخیره می‌رود. البته مصرف چربی‌ها به آب و اکسیژن بیشتری نیاز دارد و به همین دلیل خوردن چربی زیاد برای ارتفاعات بالای ۴۰۰۰ متر که میزان اکسیژن کمتر است، توصیه نمی‌گردد  و از طرفی چون انرژی چربی‌ها بعد از گذشت ۶ تا ۸ ساعت مصرف می‌شود بهترین زمان برای استفاده‌ی آن قبل از استراحت چند ساعته است. گوشت، دنبه، آجیل، کنجد، نارگیل و زیتون حاوی چربی هستند. خوردن این مواد شب و روز قبل از برنامه توصیه می‌گردد.

 

پروتئین ها:

مصرف پروتئین برای جلوگیری از افت عضلات بسیار ضروری است. از طرفی بعد از مصرف ذخیره قند و چربی در بدن، مصرف پروتئین یا همان تولید انرژی از عضلات شروع می‌شود. استفاده از مواد غذایی حاوی پروتئین برای شب که بعد از آن بدن استراحت می‌کند بیشتر توصیه می‌گردد. بعد از برنامه مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات ضروری است. لوبیا، ماهی، عدس، پنیر و گردو حاوی منبع تامین پروتئین هستند.

 

آب:

مصرف به اندازه و به موقع آب حین فعالیت کوهنوردی بسیار ضروری است. آبرسانی کافی به بدن بسیار اهمیت دارد. البته در نوشیدن مایعات نباید زیاده‌روی کرد. دو فنجان قهوه یا چای برای وعده صبحانه کافی است. بهتر است نوشیدن آب را به دفعات در طول مسیر انجام دهید و البته یادتان باشد که آبی که می‌نوشید حتما حاوی املاح و مواد معدنی باشد چرا که بدن شما در طول روز بر اثر تعریق املاح زیادی را از دست خواهد داد. نوشیدنی‌های ورزشی هم بسیار کارآمد هستند.

آبرسانی به بدن را به طور منظم انجام دهید. هر ۱۵ دقیقه فعالیت کمی آب بنوشید. می‌توانید با کمی عسل و لیموی تازه شربتی رقیق برای خود درست کنید و در حین فعالیت میل کنید. از نوشیدنی‌های ورزشی هم غافل نشوید.

*****

 

شب و روز قبل از برنامه:

قبل از شروع برنامه کوهنوردی باید بدن شما برای فعالیتِ پیش رو آماده باشد. بهتر است روز و شب قبل از برنامه صعود، غذای شما ترکیبی از پروتئین، کربوهیدارت و گلوکز باشد.  ذخیره گلوکز به صورت چربی به بدن شما کمک کند تا در مواقع نیاز از آن اندوخته  استفاده کند. از سوی دیگر کربوهیدارت از منابعی است که انرژی بسیار بالایی دارد و به راحتی جذب بدن می‌شود و به طور کلی محبوب همه ورزشکاران است. بخشی از غذای روزِ قبل از صعود را به پروتئین‌ها و کمی هم به چربی اشباع نشده نیز اختصاص دهید. غلات، برنج، ماکارونی، سیب زمینی، گوشت، دانه‌های روغنی مثل گردو، میوه‌های شیرین مثل موز، خرما و هلو قبل از برنامه پیشنهاد می‌شود.

 

صبحانه:

انتخاب صبحانه روز برنامه از مهمترین کارهایی است که باید انجام دهید. صبحانه باید سبک و زود هضم باشد و در عین حال انرژی بالایی داشته باشد پس طبیعی است که پروتئین‌ها، چربی‌ها و فیبرها مناسب روز صعود نیستند چون دیرهضم می‌شوند و باعث احساس سنگینی و خستگی در طول روز خواهند شد. کربوهیدراتها بهترین صبحانه برای روز صعود هستند. فرنی  نودل  و یک فنجان قهوه  می‌تواند پیشنهاد خوبی برای یک وعده صبحانه باشد.

 

روز صعود:

در روز صعود احتمالا و بر حسب تجربه وعده غذایی ناهار نخواهید داشت.

در این روز ریزه‌خواری توصیه می‌شود. میوه‌های خشک،

خرما  و موز برای روز برنامه پیشنهاد می‌گردد. موز حاوی

مقادیر بسیار بالایی کربوهیدرات، پتاسیم و انواع ویتامین‌ها است.

 

شام:

خب بعد از یک روز فعالیت و  کوهپیمایی خستگی ناپذیر حالا

بدن شما به شامی جانانه احتیاج دارد. بدن چربی‌ها و کربوهیدارتها

را مصرف کرده و حالا نیاز به جایگزینی عالی دارد. کربوهیدارت،

پروتئین و آب مهمترین نیاز بدن در این زمان  است. حالا وقت آن است

که یک شام مفصل حاوی گوشت، سبزیجات، میوه‌ها و تخم مرغ میل کنید

و علاوه بر بازسازی عضلات انرژی از دست رفته‌تان را تامین کنید.

خوردن سوپ را فراموش نکنید چون باید مایعات و املاح از دست رفته را به بدنتان باز گردانید.

همیشه برفراز باشید.

 


زهره خسروی

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

0 دیدگاه